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运动战“疫”,全力以“复”
——发展担保邀你一起居家“云”锻炼

来源:发展担保 发布时间:2022-09-15 17:33:10 点击率:32 分享到:

卷土重来的疫情,让大家又开启了居家模式,在此时期,四川发展融资担保股份有限公司(以下简称“公司”)为了引导全体干部职工居家期间能保持良好的身心状态,提升自身免疫力,以更饱满的精神状态投入到疫情防控和日常工作、生活之中,特为大家准备了一份居家抗疫运动指南,号召全体干部职工在疫情面前保持积极心态,提升体能及抗压能力,持续输出健康动能。

一、居家战疫情,运动好处多

钟南山院士曾说:“锻炼就像吃饭一样,是生活的一部分,一定要坚持运动,这样才能享有好的生活”。

居家办公经常久坐不运动,颈、肩、背、腰等部位极易出现劳损,如果每次都不能得到及时有效的缓解,久而久之就会积劳成疾,甚至有可能演变成颈椎病、肩周炎、腰肌劳损等等,一旦发展到疾病状态,工作和生活都将受到严重的影响。在家适量的运动不仅可以维持良好的身体机能,增强骨骼肌肉的运动能力,还能帮助大家缓解焦虑和劳累,保持乐观积极的生活态度。

二、“宅”出健康,“动”出活力

锻炼不一定只能在健身房,宅家也可以坚持运动,只要动起来,就有益健康。公司的小伙伴用实际行动号召大家一起参与运动,积极录制分享了在家的运动视频。大家跟着一起运动起来吧!

(一)亲子运动篇(视频素材提供——信用增进部 段小兵)

(该视频为员工录制,动作不完全标准,仅为运动类型参考,动作要领请参考相关专业视频)

趣味亲子运动,既能锻炼身体,又能增进亲子感情,缓解工作与学习压力,推荐大家和孩子们一起做起来! 

1.俯卧撑

动作要领:

(1)双臂分开,与肩同宽或者比肩略宽,两臂俯撑,脚尖着地;头稍微抬起,眼看地面,收腹,背部保持自然弧度,肘关节微屈。

(2)缓慢下降身体,上身离地面2厘米左右时,稍停顿,再双臂撑起到起始位。

(3)安全第一,此组合运动只适合搭档3岁左右小朋友,运动过程中小朋友需紧贴大人的背部,较大的小朋友可以跟大人分开做。

动作好处:长期进行俯卧撑,可以增强力量,促进身体血液循环加快,有利于改善体态。

2.室内羽毛球

动作要领:亲子单打,多给小朋友喂球,使其有发挥机会。

动作好处:羽毛球运动可以帮助小朋友放松颈椎脊椎、加快头脑反应、促进身高增长、完善眼球功能。

3.室内踢皮球

动作要领:大人和小朋友面对面距离3米左右,小朋友踢球,大人接球。

动作好处:此运动能够促进幼儿身体机能的新陈代谢,并且还能够促进骨骼的发育,长期坚持有助于身高发育。

4.平板支撑

动作要领:

(1)俯卧,双脚分开一定距离,与肩同宽。

(2)脚尖触地,脚指甲在这个过程中保持向上,脚背没有与地面接触,脚掌竖立。

(3)头、肩、背、臀和腿保持在同一个平面上。

(4)安全第一,此组合运动只适合搭档3岁左右小朋友,运动过程中小朋友需紧贴大人的背部,较大的小朋友可以跟大人分开做。

动作好处:平板支撑需掌握正确的姿势,最好可以参考专业人员录制的视频。正确做平板支撑可以帮助我们有效的锻炼核心肌群,提高核心稳定性。

(二)有氧运动篇(视频素材提供——党群工作部 张蓝戈)

(该视频为员工录制,动作不完全标准,仅为运动类型参考,动作要领请参考相关专业视频)

居家久坐,有氧运动能有效让我们的身体机能活跃起来。开始运动前一定要记得充分热身哦! 

1.开合跳

动作要领:

(1)站姿跳跃,双脚往外张开约1.5个肩膀宽,双手往头顶方向击掌,注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧,可同时使身体往上延伸。 

(2)再跳一次后双脚并拢,双手拍大腿两侧,注意身体仍要往头顶方向延伸,尽量不要驼背。

动作好处:开合跳作为一个自重训练,燃脂效率并不低于慢跑训练。长期坚持可以提升耐力,有效提升身体活动代谢。

2.交叉跳

动作要领:

(1)站姿跳跃,双脚往外张开约1.5个肩膀宽,双手往头顶方向击掌,注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧或提于胸前,可同时使身体往上延伸。  

(2)再跳一次后双脚交叉,双手拍大腿两侧,注意身体仍要往头顶方向延伸,尽量不要驼背。

动作好处:交叉跳同为自重训练,燃脂效率高。长期坚持可以提升耐力,有效提升身体活动代谢。

3.毽子操

动作要领:

(1)盘踢,盘踢动作的最主要部位是髋关节,在这个动作中,一侧髋关节需要完成屈曲加外旋,膝关节屈曲。另外支撑的一侧腿需要稳定站直,同时躯干整体也需要稳定,不能左右摇晃。

(2)磕踢,磕踢动作的最主要部位是髋关节及核心,在这个动作中,一侧髋关节需要完成最大幅度的屈髋,而另外一侧腿则需稳定支撑,躯干不能在过程中出现弯曲和摇晃。

(3)摸脚踢,摸脚踢动作的最主要部位是髋关节和核心,在这个动作中,一侧髋关节需要完成屈曲外展内旋动作,同时核心肌肉收缩,同侧骨盆上提。此外,提起侧的膝关节需呈现屈膝位置,大腿后群需发力。而另外一侧腿则需稳定支撑。

(4)抹踢,抹踢动作的最主要部位是膝关节、髋关节和脊柱。为了实现抹踢的动作,踢腿侧膝关节需用力屈曲,同时保证脚掌冲上,髋关节会在一个内收和外旋的位置,并结合脊柱向支撑侧的旋转。而另一条腿则需提供稳定的支撑。

动作好处:“毽子操”整套是以上4个动作,此项运动需严格按照正确方式进行,主要是以髋关节及核心肌群动员为主,配合上肢各方向快速摆动,是动员全身主要大肌肉的体操。同时,因为其快速变化的动作速度,对人体的协调能力、平衡能力也是较高的挑战,大家需根据自身情况选择进行。

(三)舞蹈动作组合(视频素材提供——信用增进部 刘一维)

(该视频为员工录制,动作不完全标准,仅为运动类型参考,动作要领请参考相关专业视频)

舞蹈动感的韵律,既能提升个人气质,还能增强人体免疫力,让我们带领全家老少一起跳起来吧! 

动作要领:跳舞时尽量选择柔软鞋底,不穿硬底鞋。

动作好处:舞蹈是一种协调能力的锻炼,可以提高脑部运动、提高身体柔韧、灵活性、提高心肺功能、提升肌体力量。

(四)有氧拓展篇

1.V字两头起

(1)四肢自然伸直,蹦紧脚尖,要同时动作,不要有先后,手脚要碰到一起。

(2)两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气。

(3)V字两头起是打造完美腹肌的最新教程,比仰卧起坐更费力,效果也更明显,但需要很大的力量,如果开始你的力量不够,建议从仰卧起坐开始,再练两头起。

2.跳跃箭步蹲

两脚前后开立成弓箭步,运用双腿的爆发力,迅速向上跳起,在空中双脚如剪刀交错,前后脚调换。落地是变幻成另一腿在前的弓箭步、换脚后前脚出力、后脚帮助平衡,站稳后再往下蹲,重复交替。 

3.波比跳(立卧撑)

(1)身体直立,双脚距离与肩同宽,双臂在身体两侧自然下垂。

(2)弯腰下蹲,双手撑地,双腿向后跳出,同时向下做俯卧撑。

(3)在撑起的同时,双腿向前跳回起始位置,然后向上站立并垂直跳跃,双臂随之向头顶举起。

4.移动箭步蹲

(1)保持躯干正直,向前迈出一步,脚后跟先着地。

(2)身体下蹲,直到膝关节呈70度夹角。

(3)后腿在身体后方伸展,膝关节弯曲但不要触及地面。

(4)后腿跟进,重复交替进行。

(五)运动小贴士

1.早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,不宜进行剧烈运动。

2.运动前选择家中稍微宽敞的地方,着装要舒适(易吸汗),以运动装为佳。做好活动前的热身运动,预防运动损伤。

3.根据自己实际情况,选择适宜运动量,最好做中小强度的有氧练习,面色红润,微微出汗为宜。

4.运动后要注意拉伸,同时适当补充水分。

5.文明锻炼,不要影响他人生活和休息。

三、居家锻炼不躺平,强健体魄战疫情

每天运动时间建议为30-60分钟,大家可以根据实际情况合理灵活安排,胜利在望源于每个人的坚守,“动”与“静”皆为坚守,一句加油、一句问候、一份理解都将是坚守的不竭动力,让我们共同努力,保持乐观积极的态度,与家人参与锻炼,增强体能,抵御病毒,早日战胜疫情。


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